DR. NORMAN NORAWI
BAHAN-BAHAN LAIN DALAM NASI LEMAK
Di Malaysia tiada siapapun yang makan nasi lemak kosong sahaja. Nasi lemak akan di campur dengan sambal, ikan bilis goreng, kacang goreng, telur rebus atau dadar, timun dan sayur kangkung rebus(di Melaka). Terdapat pelbagai variasi nasi lemak dan campuran bahan-bahan makanan lain di Malaysia mengikut kawasan dan citarasa daerah dan negeri yang tertentu. Tetapi secara umumnya nasi lemak adalah nasi yang dimasak dengan santan, yang wajib ada adalah sambal dan timun. Yang lain lain ia bergantung kepada citarasa masing-masing.
Sambal mengandungi cili yang ditumis dengan bawang merah, bawang putih dan lain-lain. Cili mengandungi bahan anti keradangan dan anti oksidan iaitu ‘CAPSAISIN’ yang sangat baik untuk kesihatan. Kajian menunjukkan cili baik untuk mengurangkan berat badan , risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit respiratori serta kanser . Cuma masalahnya di Malaysia ramai yang masak sambal dengan menambahkan gula pasir di dalamnya. Kaedah yang lebih sihat adalah menggantikan gula pasir dengan gula kabong atau gula melaka atau titis stevia semasa memasak sambal tersebut.
Nasi lemak juga tidak lengkap tanpa timun. Timun adalah satu sayuran ulam yang sangat baik untuk kesihatan. Kajian menunjukkan, ia juga kaya dengan serat, vitamin, mineral dan anti oksidan yang baik untuk kesihatan. Jumlah timun dalam nasi lemak perlu lebih banyak dan bukannya sepotong sahaja.
Telur rebus atau telur goreng atau telur dadar selalu di tambah dalam nasi lemak. Kajian jelas menunjukkan telur bukan punca kolesterol tinggi walaupun kuning telur mempunyai kolesterol. Telur juga tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit diabetes . Kita boleh makan makanan berkolesterol tanpa perlu bimbang tentang paras kolesterol darah kerana kajian menunjukkan kolesterol tinggi adalah kerana pengambilan gula dan lemak trans dalam pemakanan dan bukannya akibat mengambil makanan berkolesterol seperti telur.
Ikan bilis adalah satu sumber makanan dari laut yang tinggi protin, lemak omega 3 dan kalsium. Ia adalah makanan yang sihat jika di ambil secara sederhana. Kajian menunjukkan pengambilan ikan adalah baik untuk kesihatan kerana kandungan lemak omega 3 didalamnya yang bersifat anti keradangan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh kerana dalam nasi lemak pengambilannya adalah sedikit sahaja, maka ia masih lagi sihat walaupun agak tinggi garam.
Kacang tanah goreng adalah sumber makanan tinggi protin, serat dan lemak omega 9 yang sihat. Ia juga adalah makanan yang sihat yang di ambil secara sederhana. Pengambilan kekacang juga bagus untuk kesihatan kerana ia juga mempunyai kandungan kanji degil di dalamnya dan ia bersifat anti keradangan.
Jika anda ingin menambah rendang ayam atau daging juga tidak menjadi satu masalah kerana kandungan santan dalam rendang juga adalah sihat dan tidak menyebabkan masalah kegemukan atau meningkatkan paras kolesterol.
KESIMPULAN
Secara umumnya nasi lemak adalah nasi yang lebih sihat kerana ia mempunyai nilai GI yang lebih rendah berbanding nasi putih biasa kerana faktor minyak kelapa yang dimasak bersama.
Disamping itu kandungan ‘kanji degil’ nya bertambah semasa proses memasak yang menjadikan ia bersifat seperti serat tidak boleh larut yang akan membantu mengawal berat badan.
Kandungan santan atau minyak kelapa yang bersifat anti keradangan dan kandungan asid laurik di dalamnya akan membantu membekalkan tenaga tambahan kepada tubuh. Jumlah nasi yang di ambil dalam setiap hidangan perlulah sederhana dan minimum kerana bahan-bahan lain didalam hidangan nasi lemak akan menjadikan jumlah kalorinya agak tinggi.
Pastikan timun, sayur kangkung atau ulam-ulaman lain di ambil dengan jumlah yang banyak dalam pengambilan nasi lemak tersebut. Lain-lain bahan seperti sambal, telur, ikan bilis, kacang tanah goreng juga adalah sihat dan melengkapkan nutrisi hidangan nasi lemak ini.
Setiap sesuatu yang baik, masih perlu bersederhana dalam pengambilannya. Tetapi fakta bahawa nasi lemak itu tidak sihat adalah tidak tepat dan makanan segera yang kita ambil seperti roti putih dengan jem yang manis adalah jauh lebih merbahaya kepada kesihatan berbanding nasi lemak kegemaran rakyat Malaysia.
Saya selalu makan Nasi Lemak sebagai makanan sarapan tetapi jumlah nasinya sedikit sahaja dan telur yang diambil sekurang-kurangnya 2 biji di samping timun yang lebih banyak. Ia mengenyangkan dan menjadikan saya makan lebih sedikit waktu tengahari dan malam
Dr Norman Mohd Norawi
MBBS, MSc(UCSI), MNM(ACNEM), FAGE
Rujukan:
1. Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L. Chili pepper as a body weight-loss food. Int J Food Sci Nutr. 2017 Jun;68(4):392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044. Epub 2016 Nov 29.
2. Sun F, Xiong S, Zhu Z. Dietary Capsaicin Protects Cardiometabolic Organs from Dysfunction. Nutrients. 2016 Apr 25;8(5). pii: E174. doi: 10.3390/nu8050174.
3. Clark R, Lee SH. Anticancer Properties of Capsaicin Against Human Cancer. Anticancer Res. 2016 Mar;36(3):837-43.
4. Proteggente AR, Pannala AS, Paganga G et al. The antioxidant activity of regularly consumed fruit and vegetables reflects their phenolic and vitamin C composition. Free Radic Res. 2002 Feb;36(2):217-33.
5. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger. 2017 May 15;179(20). pii: V11160792.
6. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):44-56. doi: 10.1038/ejcn.2017.153. Epub 2017 Sep 27.
7. Sidhu KS. Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regul Toxicol Pharmacol. 2003 Dec;38(3):336-44.
8. Yu Z, Malik VS, Keum N, Hu FB et al. Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers. Am J Clin Nutr. 2016 Sep;104(3):722-8. doi: 10.3945/ajcn.116.134205. Epub 2016 Jul 27.
Copy and paste: FB Dr. Norman Norawi
13.7.2019: 1.54 am
No comments:
Post a Comment