Dr. Norman Norawi
KAJIAN-KAJIAN YANG BERKAITAN DENGAN NASI RENDAH GI & 'KANJI DEGIL'.
Untuk memahaminya kita perlu faham 2 perkara asas iaitu tentang Indeks Glisemik (GI) & Kanji Degil (Resistant Starch). Jika juga perlu memahami tentang konsep minyak sihat dan sifat anti keradangan minyak sihat seperti santan dan minyak kelapa.
Indeks Glisemik (GI) adalah satu sistem pengiraan ‘kadar penggulaan’ atau berapa cepat sesuatu makanan karbohidrat itu meningkatkan paras glukosa dalam darah selepas di makan. Jika ia meningkatkan paras glukosa dengan sangat cepat, maka ia di panggil sebagai GI tinggi (>70) dan jika ia lambat meningkatkan paras glukosa darah, ia dipanggil sebagai GI sederhana (55-69) dan GI rendah (<55).
Kajian menunjukkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik rendah akan membantu menurunkan dan mengawal paras glukosa dengan lebih baik bagi pesakit diabetes. Kajian juga menunjukkan pengambilan makanan dengan indeks glisemik rendah membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesiti.
Secara konsepnya pemilihan makanan berkorbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah dan sederhana adalah lebih sihat dan lebih baik untuk pesakit diabetes dan seseorang dengan masalah berat badan.
Dalam memilih beras atau nasi dengan indeks glisemik rendah dan sederhana, maka kita boleh memilih beras yang sememangnya mempunyai GI rendah seperti beras perang, beras herba ponni, beras rebus (parboiled), beras bukit dan sebagainya. Beras perang mempunyai nilai GI rendah kerana ia kaya dengan serat. Oleh kerana itu makanan karbohidrat yang tinggi serat secara umumnya mempunyai nilai GI yang rendah.
Secara umumnya beras perang di katakan lebih sihat daripada beras putih. Masalah utama adalah rasa beras perang yang kasar dan kurang sedap berbanding beras putih biasa. Tetapi terdapat kajian yang menunjukkan beras perang mempunyai bahan anti-nutrien iaitu ‘asid phytic (phytate)’ yang mengganggu tubuh menyerap nutrisi mineral seperti kalsium, zat besi & zink. Kajian menunjukkan proses memutihkan beras menjadi beras putih akan mengurangkan bahan asid phytic ini. Ada juga kajian menunjukkan beras perang boleh mengandungi kandungan arsenik yang tinggi di sesetengah negara. Oleh itu ia bukanlah satu pilihan yang sempurna sebagai beras makanan harian kita walaupun mempunyai GI rendah dan serat tinggi.
Minyak kelapa dan santan adalah minyak sihat kerana kandungan Asid Lemak Rantaian Sederhana (MCFA) seperti asid laurik (50%), asid caprilik (8%) dan asid caprik (7%) yang bersifat ‘anti keradangan’ yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan membantu pesakit diabetes dan membantu menurunkan berat badan .
Kanji yang ada di dalam makanan bijirin seperti beras, gandum, oat dan sebagainya ada yang bersifat ‘degil penghadaman’ yang di panggil sebagai ‘kanji tidak boleh hadam’ atau ‘kanji degil’ atau ‘Resistant starch’. Kanji degil ini memang ada secara semulajadi didalam makanan berkanji tersebut seperti ‘nasi’.
Kajian menunjukkan kita boleh menambah jumlah kanji degil ini dengan beberapa kaedah memasak nasi tersebut dan menjadikannya sebagai beras rebus atau ‘parboiled’. Kanji degil ini akan bersifat seperti ‘serat tak boleh larut’ dan menjadikan seseorang bertambah kenyang dan melawaskan buang air besar. Ia juga menyebabkan nilai GI makanan tersebut menurun.
Kajian terbaru menunjukkan kita boleh menurunkan indeks glisemik beras putih dengan memasaknya bersama-sama lemak sihat seperti santan atau minyak kelapa. Kajian tersebut juga menunjukkan kaedah masak nasi putih dengan minyak kelapa ini mengurangkan jumlah kalori sehingga 60% kerana bahagian kanji degil yang terjadi semasa proses memasak tersebut tidak akan di hadamkan menjadi kalori.
Oleh itu jumlah karbohidrat nasi tersebut telah kurang menjadi separuh berbanding dengan makan nasi putih biasa yang mempunyai jumlah kanji degil yang rendah.
Kajian juga menunjukkan pengambilan ‘kanji degil’ dalam makanan akan membantu menurunkan paras glukosa selepas makan (post-prandial) dan menurunkan paras insulin dalam darah.
Berdasarkan kajian-kajian yang saya nyatakan di atas jelaslah kita boleh menjadikan nasi putih lebih sihat dengan memasaknya bersama dengan santan atau minyak kelapa.
Disinilah kelebihannya apabila kita masak nasi putih dengan lemak iaitu santan atau minyak kelapa. Ini adalah kerana ia akan menurunkan nilai GI nasi tersebut dan juga ia menambahkan ‘kanji degil’ (resistant starch) didalam nasi tersebut yang secara tidak lansung akan menambahkan ‘serat’ dan yang lebih menarik lagi jumlah total kalori daripada karbohidrat didalam nasi lemak tersebut tinggal separuh sahaja.
Secara ringkasnya, kelebihan nasi lemak itu adalah:
👉tidak meningkatkan paras glukosa darah dengan sangat cepat kerana ia mempunyai nilai GI yang rendah
👉tidak meningkat insulin darah kerana ia mempunyai nilai GI rendah
👉Ia mengurangkan jumlah kalori dari karbohidrat (kanji) sehingga separuh kerana terbentuknya ‘kanji degil’ semasa proses memasak nasi bercampur dengan lemak (santan/minyak kelapa)
👉Ia mempunyai kanji degil yang lebih banyak yang bersifat seperti ‘serat’ yang sangat baik untuk kesihatan.
Jika nasi lemak di masak menggunakan beras perang atau beras rebus (parboiled), maka nilai GI nya akan jauh lebih rendah dan jumlah ‘kanji degil’ nya juga akan bertambah dan jumlah serat pada asalnya juga adalah lebih tinggi.
Kajian menunjukkan jika kita masak nasi dengan minyak kelapa, selepas masak di tambah lagi sedikit minyak kelapa, selepas itu di sejukkan di dalam peti sejuk dengan segera. Sebelum di makan nasi itu di panaskan semula maka jumlah ‘kanji degil’ yang terbentuk adalah lebih tinggi iaitu sehingga 60%.
Di Malaysia kaedah ini boleh lah dipanggil sebagai ‘nasi lemak kukus’, iaitu nasi lemak di masak di malam hari, selepas itu ia di simpan dalam peti sejuk, kemudiannya di kukus semula pada keesokkanya untuk memanaskannya.
BERSAMBUNGGG....
Dr Norman Mohd Norawi
MBBS, MSc(UCSI), MNM(ACNEM), FAGE
Rujukan:
1. Ojo O, Ojo OO, Adebowale F3, Wang XH. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018 Mar 19;10(3). pii: E373. doi: 10.3390/nu10030373.
2. Schwingshackl L1, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):699-706. doi: 10.1016/j.numecd.2013.04.008. Epub 2013 Jun 17.
3. Lee HH, Loh SP, Bong CF, Sarbini SR, Yiu PH. Impact of phytic acid on nutrient bioaccessibility and antioxidant properties of dehusked rice. J Food Sci Technol. 2015;52(12):7806–7816. doi:10.1007/s13197-015-1918-9
4. Davis MA, Signes-Pastor AJ, Argos M, et al. Assessment of human dietary exposure to arsenic through rice. Sci Total Environ. 2017;586:1237–1244. doi:10.1016/j.scitotenv.2017.02.119
5. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Epub 2016 Mar 5.
6. Korrapati D, Jeyakumar SM, Putcha UK. Coconut oil consumption improves fat-free mass, plasma HDL-cholesterol and insulin sensitivity in healthy men with normal BMI compared to peanut oil. Clin Nutr. 2018 Dec 29. pii: S0261-5614(18)32594-9. doi: 10.1016/j.clnu.2018.12.026.
7. Zicker MC, Silveira ALM, Lacerda DR. Virgin coconut oil is effective to treat metabolic and inflammatory dysfunction induced by high refined carbohydrate-containing diet in mice. J Nutr Biochem. 2019 Jan;63:117-128. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.013. Epub 2018 Sep 1.
8. Helbig E1, DÃas AR, Tavares RA, Schirmer MA, Elias MC. The effect of parboiled rice on glycemia in Wistar rats. Arch Latinoam Nutr. 2008 Jun;58(2):149-55.
10. Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch JG, Liljeberg-Elmståhl HG. Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes Care. 2006 May;29(5):976-81.
Copy and paste: FB Dr. Norman Norawi
13.7.2019: 1.52 am
No comments:
Post a Comment